Blogi

Pohjelihasten tärkeys

Pitääkö Pohjelihaksia treenata?

Treenaatko koskaan pohkeita? Tai tuntuuko sinusta niiden harjoittaminen turhalta?

Ehkäpä näin, mutta hyväkuntoiset pohjelihakset ovat erittäin tärkeässä roolissa liikkuessa ja erityisesti ikääntyessä. Pohjelihakset ovat apunasi erityisesti varpaille noustessa, hyppimisessä ja juostessa. Pohjelihas huolehtii jalkaterän työntövaiheesta ja on oleellinen osa tasapainon hallintaa. Pohjelihasten tehtävänä on ojentaa nilkkaa.

Pohjelihas eli kolmipäinen pohjelihas/kantalihas (triceps surae). Kolmipäinen kantalihas koostuu alempana (syvempänä) olevasta leveästä kantalihaksesta (soleus) ja pinnempana olevasta kaksoiskantalihaksesta (gastrocnemius). 

Leveä kantalihas (soleus) kulkee yhden nivelen yli (nilkkanivel) ja kaksoiskantalihas ulottuu kahden nivelen yli (nilkkanivel ja polvinivel). Nämä lihakset kiinnittyvät jalkaterään akillesjänteen välityksellä. Vastavaikuttajalihakset säärissä mahdollistavat nilkan koukistukset.

Pohkeita kannattaa harjoittaa monipuolisesti ja vahvistaa lihaksia myös lihaskuntoharjoitteilla. Katso Video kokonaisuudessaan Instagramistani https://www.instagram.com/sirpamarkkola/   

Istuen /polvet koukussa tehdyssä pohjeliikkeessä kuormittuu enemmän kaksoiskantalihaksen alla oleva leveä kantalihas. Puolestaan polven/polvien ollessa suorana, liike kohdentuu enemmän kaksoiskantalihakseen. 

Jos treenaat pohkeet laitteessa seisten. Tulee laitteessa asettaa hartiat tukevasti tyynyjen alle ja seisoa ryhdikkäästi. Aseta varpaasi/päkiäsi tuenpäälle ja nouse hallitusti varpaille ja nosta painopakka ylös. Palauta liike rauhallisesti alas venytykset saakka. Tässä työtä tekee pohjelihaksien lisäksi säären puoleiset lihakset, joista osana ovat varpaita koukistavat lihakset. 

Kun teet pohjeliikkeen ilman painoja seisten (varpaat/päkiät) pienellä korokkeella, saat venytyksen ja työvaiheen näpsäkästi tehtyä. Nouse päkiöille niin korkealle kuin mahdollista ja palauttaessa laske liike mahdollisimman alas venytykseen rauhallisesti. Yhdellä jalalla tehdessä pidä polvi pienessä koukussa ja tee liike hallitusti. Voit käyttää lisänä painoja. Tämä toimii hyvänä lämmittelyliikkeenä ennen varsinaista pohjetreeniä. Tällä liikkeellä voit lisäksi viimeistellä harjoituksesi. 

Vammojen ennaltaehkäisyyn, hoitoon ja kuntoutukseen sopivia liikkeitä ovat esim. Kehonpainolla tehtävät varpaille nousut yhdellä tai kahdella jalalla kerrallaan.

Tiesitkö? Toisilla ihmisillä pohkeiden rakenne on sellainen, että lihas on erittäin vaikea saada kasvamaan. Ulkoisesti pohkeeseen ei saada kokoa, mutta voimaa pystytään kehittämään. Tällainen lihasrakenne on ns. "Lyhyt pohje" jossa lihakset sijaitsevat ylhäällä ja akillesjänne on pitkä, sekä ulottuu melkoisen ylös. 

Jos rakenne on "pitkä pohje", voidaan lihasta kasvattaa ja kehittää helpommin. Tälläisessä pohkeessa pohjelihakset ulottuvat alemmas ja ovat näyttävämmät.

Pohjoismaisilla ihmisillä kerrotaan olevan juurikin pohjelihas, joka on malliltaan pidempi ja kookkaampi, se on kehittynyt sietämään kylmyyttä paremmin. Tällainen pohjelihas soveltuu huonommin juoksemiseen ja on alttiimpi loukkaantumisille. Pitkää pohjelihasta tulee myös lämmitellä ja venyttää hyvin ennen harjoittelua. 

Treeniärsykettä on hyvä vaihdella eri liikevariaatioissa toistomäärillä. Toistojen määriä kannattaa vaihdella lyhyestä (6-10) pitkään (10-20) toistoon. Lyhyet sarjat menevät paremmin perille kaksoiskantalihakseen (liikkeissä polvet suorana), jossa lihassolut ovat enimäkseen nopeita lihassoluja. Pitkät sarjat soveltuvat hyvin leveään kantalihakseen (liikkeet istuen/polvet koukussa), jossa on enemmän hitaita lihassoluja.

Nautinnollisia pohjetreenejä kaikille!


Heippa!
Hienoa kun olet tullut katsomaan sivujani ja Blogiani. Täällä internetin ihmeellisessä maailmassa, somessa ja Blogissani tarkoitukseni on tuoda esiin paloani liikuntaan, terveyteen ja hyvinvointiin. Tavoitteenani on jakaa liikunnan iloa ja tuoda tietoa erityisesti lihaskuntoharjoittelusta ja sen hyödyllisyydestä. Tietenkin jaan myös tietoa...